Si votre dernière analyse sanguine révèle une accumulation de mauvais cholestérol (LDL) dans votre organisme au détriment du bon (HDL), il est temps de réagir en suivant un régime anti-cholestérol.
Pour rétablir votre équilibre lipidique, consommez des aliments riches en fibres et en oméga-3. Revoyez aussi la manière dont vous cuisinez. Des recettes sur-mesure vous permettront de limiter l’apport de graisses saturés dans votre alimentation.
Complétez votre régime anti-cholestérol en prenant des compléments alimentaires contenant des stérols végétaux. Ils sont utiles pour ménager votre système cardiovasculaire. Et n’oubliez pas de faire du sport régulièrement.
Prêt(e) à vous lancer ? Alors, on vous explique tout !
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est un lipide de la famille des stérols. Il entre dans la composition des membranes cellulaires et joue un rôle dans le fonctionnement des cellules. Le cholestérol intervient aussi dans une kyrielle de processus biochimiques, notamment dans la production d’hormones et de la vitamine D.
Il existe deux types de cholestérol : le HDL qui protège vos artères et le LDL qui peut les obstruer. Un excès de cholestérol LDL accroit votre risque de développer une maladie cardiovasculaire. Pourquoi ? Parce qu’il s’accumule sur les parois internes de vos artères en créant des plaques d’athérome. Ces dépôts lipidiques réduisent le flux sanguin. La probabilité de faire une attaque cardiaque ou un AVC devient alors plus élevée.
Quels aliments privilégier dans un régime anti-cholestérol ?
L’efficacité d’un régime anticholestérol repose sur une consommation augmentée de fruits (pommes, raisin, prunes, oranges, bananes, avocat…) et de légumes (épinards, brocolis, choux, courgettes, poivrons, asperges…). Mais pas seulement !
Tous les aliments riches en stérols et stanols végétaux sont également bénéfiques : noix, graines, avoine, céréales… Ils bloquent l’absorption du cholestérol dans l’intestin. De même que les légumineuses : lentilles, haricots, pois-chiches…
Quant aux huiles végétales (colza, olive, soja), elles sont réputées pour leurs apports en bonnes graisses. En effet, elles contiennent des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés qui maintiennent le niveau de cholestérol HDL. Tout comme les poissons riches en oméga-3 : anchois, hareng, maquereau, saumon, sardine, thon… Ils sont connus depuis longtemps pour leur capacité à diminuer le taux de triglycérides.
Quels aliments éviter dans un régime anti-cholestérol ?
Certains aliments sont à proscrire dans un régime alimentaire faisant office de traitement anti cholestérol. Pour réduire les graisses saturées, il convient de limiter la consommation de viandes rouges, de produits laitiers entiers et de pâtisseries industrielles contenant de l’huile de palme. Evitez également de boire de l’alcool et de consommer des sucres raffinés.
Le beurre n’est pas conseillé non plus. Remplacez-le par de la margarine du type Primevère pour vos tartines et par une huile végétale pour la cuisson. Et choisissez des crèmes et des laitages allégés en matière grasse. Vous pourriez par exemple opter pour du yaourt anti-cholestérol vendu en supermarché.
Il existe d’ailleurs dans le commerce une pléiade de produits anti-cholestérol : sauce vinaigrette pour salade, mayonnaise, chocolat, gâteau, infusion, tisane… Rien ne vous interdit de les essayer si le cœur vous en dit.
Enfin, pour rééquilibrer votre profil lipidique, prenez un complément alimentaire contenant des oméga-3 ou des stérols végétaux comme Cariovico (voir le site du fabricant). A moins que vous ne preniez déjà un traitement pour cholestérol à base de statines prescrits par votre médecin. Ce médicament inhibe une enzyme, la HMG-CoA réductase, intervenant dans la production de cholestérol par le foie.
L’exercice physique a-t-il un effet sur le cholestérol ?
Une activité physique régulière peut avoir une action sur la réduction du mauvais cholestérol LDL et l’augmentation du bon cholestérol HDL. La marche rapide, le vélo ou la natation sont des sports à privilégier pour renforcer votre système cardiovasculaire, favoriser la perte de poids et garder un équilibre lipidique satisfaisant.
Une recette anti-cholestérol facile à faire à la maison
Voici une recette simple et rapide pour un régime anti-cholesterol efficace. Elle associe des ingrédients bons pour le cœur. Il s’agit d’une salade fraîche et colorée, parfaite pour un menu anti-cholestérol naturel sans statine.
Vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- Une salade verte (roquette, épinards ou laitue)
- Un avocat mûr coupé en dés
- Une dizaine de tomates cerises coupées en deux
- Un concombre tranché
- Une poignée de noix ou d’amandes grossièrement hachées
- Deux cuillères à soupe de graines de chia
- 100g de saumon fumé découpé en morceaux
- Deux cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- Une cuillère à soupe de jus de citron
- Du poivre noir et du sel
Pour la préparation :
- Lavez et séchez les feuilles de salade. Disposez-les dans un grand saladier.
- Dispersez les dés d’avocat, les tomates cerises et les tranches de concombre sur la salade.
- Répartissez les morceaux de saumon équitablement sur la salade. Le saumon est riche en oméga-3, bénéfique pour réduire les triglycérides et augmenter le cholestérol HDL.
- Parsemez les noix ou les amandes et les graines de chia sur le dessus. Ces ingrédients ajoutent non seulement du croquant mais aussi des fibres et des graisses saines.
- Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive avec le jus de citron, le sel et le poivre. Fouettez puis versez sur la salade.
- Mélangez et servez